- El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el tiempo.
- Para aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos.
- Los ejercicios deben de realizarse durante unos 10 o 15 minutos.
- Es preciso estirar ambos lados del cuerpo, realizando mayor hincapié en aquellos músculos que vayan a participar de forma activa en la práctica deportiva.
- Para aumentar la elasticidad es preciso trabajar estiramientos 3 o 4 veces por semana.
1. Sentado en el suelo,
con una pierna flexionada y la otra completamente estirada.
Flexionar el tronco
para coger el pie de la pierna estirada.
Llevar el pie en flexión para
aumentar la tensión.
2. Sentado en el suelo,
con una pierna completamente estirada. La otra flexionada hacia adentro hasta
que la planta del pie contacte con el muslo de la pierna estirada.Inclinar el tronco
hacia delante sin arquear la espalda y coger el pie de la pierna estirada. (Para aumentar la tensión,
tirar del pie hacia el tronco manteniendo la pierna completamente estirada).
3. Sentado en el suelo.
Una rodilla flexionada, apoyando el pie en la rodilla de la otra pierna. La
otra pierna estirada.Pasar una toalla por
el pie de la pierna estirada. Estirar de la toalla hacia el
tronco, manteniendo la pierna completamente estirada.
4. Tumbado boca arriba. Flexionar una pierna hacia el pecho y pasar una
toalla por el pie. Mantener la pierna estirada completamente y tirar los dedos
del pie hacia arriba, estirando el pie.
5. De pie con los brazos
apoyados en la pared a nivel de los antebrazos. Una pierna estirada y la otra
flexionada y adelantada.
Mantener cabeza, tronco,
pelvis y pierna estirada en línea recta.Flexionar los brazos hacia la pared, y
contraer el cuádriceps de la pierna retrasada.
6. De pie, cruzar una
pierna por delante de la otra.
Manos en la nuca.
Descender el tronco hacia el
suelo, manteniendo las piernas estiradas y la espalda recta.
7.Sentado en el suelo,
con ambas piernas estiradas. Pasar una toalla por ambos pies.Tirar de la toalla hacia el
cuerpo.
8. De pie con los brazos
apoyados en la pared a la altura de los antebrazos. Ambas piernas estiradas con
los pies a la altura de los hombros y dirigidos hacia dentro.Inclinar el cuerpo hacia delante
flexionando los brazos, y contraer el cuádriceps manteniendo las piernas
estiradas.
9. De pie, con las
piernas estiradas. Flexionar el tronco y
dirigir los brazos hacia los pies. Para aumentar la tensión del
estiramiento coger los pies con las manos y tirar hacia arriba.
